Wie viel Eisen am Tag? So viel mg braucht eine Frau wirklich

„Wie viel Eisen brauche ich am Tag?“ klingt nach einer einfachen Frage, bis Sie auf drei Websites drei verschiedene Zahlen finden: 14, 15, 16 mg. Dann ist da noch das Etikett, auf dem „200 % NRV“ steht, und die Freundin, der die Ärztin eine viel höhere Dosis verordnet hat.

In diesem Artikel bringen wir Ordnung in die Frage, wie viel Eisen am Tag Sie brauchen: die offiziellen Werte für Europa und den deutschsprachigen Raum, warum sie sich unterscheiden, was sich mit Periode, Schwangerschaft und Wechseljahren ändert, wie viel Eisen tatsächlich aus der Nahrung ankommt, wo die Sicherheitsgrenze liegt und wie ein Tag aussieht, der an 16 mg herankommt.

Wie viel Eisen am Tag braucht eine Frau?

Die EFSA nennt für Frauen vor den Wechseljahren 16 mg Eisen pro Tag, danach 11 mg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Frauen 14–16 mg an. Gemeint ist die Menge, die über die Ernährung im Lauf des Tages aufgenommen werden sollte.^[1]

Diese Werte sollen den Bedarf fast aller gesunden Menschen einer Gruppe decken. Sie sind nicht die richtige Dosis bei einem bestehenden Mangel: Dann legt die Ärztin die Mengen fest. Die genaue Aufteilung nach Altersgruppen finden Sie in den Referenzwerten der DGE.

Warum nennen EFSA und DGE unterschiedliche Zahlen?

Weil sie von unterschiedlichen Annahmen ausgehen, wie viel Eisen verloren und wie viel aufgenommen wird. Der größte Unterschied betrifft die Schwangerschaft: Die DGE nennt 27 mg, die EFSA bleibt bei 16 mg, weil in der Schwangerschaft die Aufnahme steigt und die Periode wegfällt.^[1]

Wer recht hat, müssen Sie nicht entscheiden. Vor den Wechseljahren sagen beide im Kern dasselbe: etwa 14–16 mg am Tag, deutlich mehr als ein Mann. In der Schwangerschaft gilt dagegen nur eine Regel: Die Empfehlung gibt Ihre Frauenärztin anhand Ihrer Laborwerte. Mehr dazu im Artikel Eisenmangel in der Schwangerschaft.

Eine dritte Zahl auf Etiketten ist der NRV, der Nährstoffbezugswert: Für Eisen liegt er bei 14 mg. Das ist kein persönlicher Bedarf, sondern eine gemeinsame Maßeinheit, um Produkte zu vergleichen. „200 % NRV“ bedeutet 28 mg.

Warum brauchen Frauen mehr Eisen?

Wegen der Periode. Neben den kleinen täglichen Verlusten geht jeden Monat mit der Menstruation Blut verloren, und jeder Milliliter Blut nimmt etwa 0,5 mg Eisen mit. Bei einer starken Periode können die Verluste übersteigen, was eine normale Ernährung ausgleichen kann, und die Speicher leeren sich nach und nach.^[1]

Deshalb sinkt der Bedarf nach den Wechseljahren, und deshalb können zwei gleich alte Frauen sehr unterschiedliche Bedürfnisse haben. Dauert Ihre Periode länger als 7 Tage, wechseln Sie alle 1–2 Stunden Binde oder Tampon oder finden Sie große Klumpen, reichen die Referenzwerte womöglich nicht: Lesen Sie unseren Artikel Starke Periode und Eisenmangel.

Wer noch einen höheren Bedarf hat

• Schwangere, für das Wachstum von Kind und Plazenta und das größere Blutvolumen.
• Vegetarierinnen und Veganerinnen, weil pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird.
• Ausdauersportlerinnen, durch Verluste über Schweiß und Darm und den Abbau roter Blutkörperchen durch Stöße beim Laufen.
• Regelmäßige Blutspenderinnen.
• Frauen mit Aufnahmeproblemen, etwa bei Zöliakie oder langer Einnahme von Säureblockern.

Wie viel Eisen wird aus der Nahrung wirklich aufgenommen?

Nur ein Teil. Bei Mischkost mit Fleisch und Fisch wird geschätzt etwa 14–18 % des Eisens aufgenommen, bei vegetarischer Ernährung etwa 5–12 %. Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird besser verwertet als pflanzliches Eisen, dessen Aufnahme stark davon abhängt, was sonst auf dem Teller liegt.^[3]

Der Körper regelt die Aufnahme nach den Speichern: Ist das Ferritin niedrig, hält der Darm mehr Eisen fest, ist es hoch, nimmt er weniger auf. Das ist ein Schutzmechanismus, aber mit Grenzen: Bei größeren Verlusten kommt er nicht hinterher.

Vitamin C in derselben Mahlzeit erhöht die Eisenaufnahme; Tee, Kaffee, Milchprodukte und sehr phytatreiche Lebensmittel senken sie. Ein Paprikasalat zu Linsen macht einen echten Unterschied, ebenso wie den Kaffee eine Stunde später zu trinken.

Tipp: Zählen Sie nicht jeden Tag Milligramm. Es reicht, darauf zu achten, dass fast jede Hauptmahlzeit eine Eisenquelle und eine Vitamin-C-Quelle enthält und Tee und Kaffee nicht zum Essen getrunken werden.

Wie komme ich mit der Ernährung auf 16 mg Eisen am Tag?

Mit einem gut zusammengestellten Tag lässt sich die Marke von 16 mg erreichen, indem Sie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Samen, Fisch oder Fleisch und Gemüse kombinieren und Vitamin C dazunehmen. Hier ein Beispiel mit Richtwerten aus Nährwerttabellen.^[5]

Wenn Sie kein Fleisch essen, bringen 150 g fester Tofu mit Gemüse am Abend etwa 7–8 mg. Ein Teller Spaghetti mit Venusmuscheln gehört zu den eisenreichsten Gerichten überhaupt: Gekochte Venusmuscheln erreichen bis zu etwa 28 mg pro 100 g. Denken Sie aber daran: Das sind Milligramm im Lebensmittel, nicht aufgenommene Milligramm.

Die vollständige Lebensmitteltabelle und einen Beispielplan finden Sie im Artikel Eisenreiche Lebensmittel.

Wie viel Eisen am Tag ist höchstens erlaubt?

Für Erwachsene, auch in Schwangerschaft und Stillzeit, hat die EFSA 2024 eine sichere Aufnahmemenge von 40 mg Eisen pro Tag festgelegt, bezogen auf die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Präparaten. In den USA liegt die tolerierbare Höchstmenge bei 45 mg. Bei hohen Eisendosen aus Präparaten sind Magen-Darm-Beschwerden die häufigste Folge.^[2][4]

Mehr Eisen heißt nicht mehr Gesundheit. Wer eine Hämochromatose oder ein hohes Ferritin hat, sollte keine Eisenpräparate nehmen, und ein über lange Zeit angesammelter Eisenüberschuss schädigt Leber und andere Organe. Liegt Ihr Ferritin über dem Bereich des Labors, lesen Sie zuerst den Artikel Ferritin zu hoch.

Wie viel Eisen am Tag bei einem Mangel?

Das hängt von den Laborwerten ab, und die Ärztin entscheidet. Bei bestätigtem Mangel oder bestätigter Anämie kann sie für eine begrenzte Zeit Eisendosen verordnen, die über dem Tagesbedarf und über der sicheren Menge der EFSA liegen, mit Kontrollen der Werte. Das sind Arzneimitteldosen, keine Mengen für die Selbstmedikation.^[4]

Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel enthalten dagegen meist moderatere Mengen und werden genutzt, um die Zufuhr zu unterstützen, wenn die Ernährung nicht reicht, etwa bei starker Periode oder pflanzlicher Ernährung. Auch hier ist der Ausgangspunkt ein gemessenes Ferritin, keine Vermutung.

Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. In Schwangerschaft und Stillzeit oder wenn Sie Medikamente nehmen, fragen Sie vorher Ihre Ärztin.

Wann sollten Sie mit der Ärztin sprechen?

• bei Beschwerden, die an einen Mangel denken lassen, wie anhaltende Müdigkeit, Kurzatmigkeit oder diffuser Haarausfall,
• bei starker Periode oder einer Periode, die länger als 7 Tage dauert,
• wenn Sie schwanger sind, es werden möchten oder stillen,
• wenn Sie ein Eisenpräparat länger als einige Wochen nehmen möchten,
• wenn Sie Medikamente nehmen, etwa Levothyroxin oder Magenschutzmittel,
• bei hohem Ferritin, Hämochromatose oder einer Lebererkrankung.

Um Ihre Werte über die Zeit zu verfolgen, laden Sie unseren kostenlosen 20-seitigen Ferritin-Ratgeber herunter.

Häufige Fragen

Quellen

1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi.org
2. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):e8819. doi.org
3. Hurrell R., Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S. doi.org
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov