Eisen und Magnesium zusammen einnehmen? Abstand und Tagesplan

Auf der Küchenablage stehen das Eisen, das Ihnen die Ärztin empfohlen hat, das Magnesium gegen die Wadenkrämpfe, das Vitamin D für den Winter und das Zink aus der Dose „für die Haare“. Morgens schlucken Sie alles auf einmal mit dem Milchkaffee, weil das der einzige Moment ist, an dem Sie daran denken.

Das ist eine verbreitete Gewohnheit, aber nicht die beste. Hier finden Sie eine klare Antwort auf die Frage, ob Sie Eisen und Magnesium zusammen einnehmen können, und zu allen anderen häufigen Kombinationen, von Vitamin C bis Kaffee, mit empfohlenen Abständen, dem Grund dafür und einem fertig geplanten Tag.

Wenn Sie zuerst die Grundregeln zu Uhrzeit und Mahlzeiten brauchen, beginnen Sie mit dem Artikel Wann Eisen einnehmen? Hier geht es um die Details der Kombinationen.

Kann man Eisen und Magnesium zusammen einnehmen?

Besser nicht zur selben Zeit. Manche Magnesiumsalze, vor allem jene, die auch als Säurebinder bei Sodbrennen dienen (Oxid, Hydroxid, Carbonat), senken die Säure im Magen, und man geht davon aus, dass ein weniger saures Milieu die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verringert. Etwa 2 Stunden Abstand sind eine einfache Vorsichtsmaßnahme.

Ehrlich gesagt gibt es zu Magnesiumpräparaten in üblichen Dosen wenige direkte Studien, und der Effekt könnte gering sein. Eisen wird aber ohnehin nur zu einem kleinen Teil aufgenommen, es lohnt sich also, nichts zu verschenken. Das Magnesium auf den Abend zu verschieben, kostet nichts.

Das gilt umso mehr für rezeptfreie Säurebinder gegen Sodbrennen: Halten Sie mindestens 2 Stunden Abstand zum Eisen, und wenn Sie sie oft nehmen, sagen Sie es Ihrer Ärztin.

Wie viel Abstand zwischen Eisen und Magnesium?

Lassen Sie mindestens 2 Stunden zwischen Eisen und Magnesium. Das einfachste Schema ist Eisen am Morgen, auf leeren Magen oder mit einem leichten Frühstück ohne Milch, und Magnesium am Abend, nach dem Abendessen oder vor dem Schlafen. Nehmen Sie Eisen zweimal am Tag, halten Sie das Magnesium von beiden Dosen fern.

Magnesium am Abend hat auch einen praktischen Vorteil: Viele Frauen nehmen es ohnehin zu dieser Tageszeit, und so vergisst man es seltener. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die exakte Uhrzeit.

Eisen und Vitamin C: Sollte man sie zusammen nehmen?

Ja, das ist die sinnvollste Kombination. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, vor allem von Nicht-Häm-Eisen aus Präparaten und Pflanzen. Hohe Dosen braucht es nicht: Ein Glas Orangensaft, eine Kiwi oder ein Eisenpräparat, das bereits Vitamin C enthält, genügen.^[2]

Der Grund ist chemisch: Vitamin C hält das Eisen in der Form, die der Darm leichter aufnimmt, und wirkt Stoffen wie Phytaten teilweise entgegen. Deshalb macht bei Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten ein rohes Gemüse mit viel Vitamin C, etwa Paprika, einen echten Unterschied.

Kann man Eisen und Zink zusammen nehmen?

Bei hohen Dosen besser mit Abstand. Eisen und Zink nutzen teilweise dieselben Aufnahmewege und können sich gegenseitig Konkurrenz machen: Laut NIH können Präparate mit 25 mg Eisen oder mehr die Zinkaufnahme verringern. Bei den kleinen Mengen in Multivitaminen ist das weniger ein Problem.^[3]

Der typische Fall sind Haarpräparate, die oft Zink, Biotin und Selen enthalten. Nehmen Sie diese zusammen mit Eisen, verlegen Sie das Zink auf mittags oder abends. Und prüfen Sie die Etiketten: Manchmal steckt derselbe Nährstoff in zwei Produkten, und die Dosen addieren sich. Mehr dazu im Artikel Vitamine bei Haarausfall.

Eisen und Calcium: Warum sollte man sie trennen?

Weil Calcium die Aufnahme von Eisen verringert, aus Präparaten wie aus Lebensmitteln, und zwar abhängig von der Dosis. Das wurde schon in den 1990er-Jahren in Studien am Menschen gezeigt. Halten Sie mindestens 2 Stunden Abstand zwischen Eisen und Calciumpräparaten, Milch, Joghurt und Käse.^[1]

Das betrifft viele Frauen über 45, die Calcium und Vitamin D für die Knochen nehmen. Sie müssen sich nicht zwischen beiden entscheiden: Es reicht, sie zu trennen, zum Beispiel Eisen am Morgen und Calcium zum Abendessen. Auch der Milchkaffee zum Frühstück sollte dann verschoben werden.

Tipp: Wenn Sie die Abstände oft vergessen, nutzen Sie zwei verschiedene Dosen, eine für morgens, eine für abends, und stellen Sie sie an unterschiedliche Orte: das Eisen neben das Glas fürs Frühstück, Magnesium und Calcium auf den Nachttisch oder ans Waschbecken im Bad.

Eisen und Kaffee oder Tee: Wie lange warten?

Warten Sie mindestens 1 Stunde, besser 2, zwischen Eisen und Kaffee oder Tee, davor wie danach. Die Polyphenole in diesen Getränken binden Nicht-Häm-Eisen und verringern seine Aufnahme. Das gilt auch für grünen Tee und in geringerem Maß für Kakao und manche Kräutertees.^[2]

Auf Kaffee verzichten müssen Sie nicht. Nehmen Sie das Eisen gleich nach dem Aufstehen mit Wasser oder Saft, kann der Kaffee am Vormittag kommen. Möchten Sie den Kaffee sofort, verschieben Sie das Eisen nach hinten, auch weg vom Milchkaffee.

Welche Abstände gelten zwischen Eisen und anderen Präparaten?

In der Tabelle finden Sie die häufigsten Kombinationen mit Richtwerten für den Abstand und dem jeweiligen Grund. Hat Ihnen Ihre Ärztin ein genaues Schema gegeben, folgen Sie diesem.^[1][2][3]

Ist ein Kombipräparat mit Eisen und Magnesium sinnvoll?

Das hängt vom Ziel ab. In Multivitaminen stecken Eisen und Magnesium in niedrigen Dosen für eine allgemeine Ergänzung. Hat Ihnen die Ärztin dagegen nach den Laborwerten eine Eisenergänzung empfohlen, ist ein eigenes Eisenpräparat praktischer, etwa mit Vitamin C, und das Magnesium separat zu einer anderen Tageszeit.

Schauen Sie beim Etikett, was in derselben Kapsel steckt. Eisen mit Vitamin C ist eine logische Wahl; eines mit viel Calcium in derselben Dosis weniger, weil Calcium die Eisenaufnahme verringert. Eine vollständige Checkliste finden Sie im Artikel Bestes Eisenpräparat.

Eisen und Medikamente: Welche Abstände braucht es?

Bei manchen Medikamenten sind die Abstände länger und sollten immer mit Ärztin oder Apotheke geklärt werden. Für Levothyroxin, das Schilddrüsenhormon, raten die Packungsbeilagen von einer Einnahme innerhalb von 4 Stunden nach Eisen ab. Magenschutzmittel (Protonenpumpenhemmer) können die Eisenaufnahme verringern, und Eisen kann die Aufnahme von Levodopa senken.^[3] Auch manche Antibiotika wechselwirken mit Eisen.

• Levothyroxin: wird meist morgens nüchtern genommen; das Eisen kann mittags oder abends kommen, nach Absprache mit der Ärztin.
• Magenschutzmittel: nicht eigenmächtig absetzen; steigt das Ferritin nicht, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin.
• Antibiotika (Tetrazykline, Chinolone): fragen Sie in der Apotheke nach den genauen Abständen.
• Levodopa: Eisen kann die Wirkung abschwächen; hier braucht es die Einschätzung der Neurologin.

Ändern Sie nie die Einnahmezeit eines Medikaments, ohne darüber zu sprechen: Verschoben wird das Eisen, nicht das Medikament.

Ein Beispieltag für Eisen, Magnesium und den Rest

Dieses Schema funktioniert für viele Frauen. Passen Sie es an Ihre Zeiten an und, wenn Sie Medikamente nehmen, an die Vorgaben Ihrer Ärztin.

• Nach dem Aufstehen (7:00 Uhr): Eisen mit einem Glas Wasser oder Saft. Wenn es auf leeren Magen stört, mit einem leichten Frühstück ohne Milch.
• Vormittag (9:00 Uhr): Kaffee oder Milchkaffee.
• Mittagessen (13:00 Uhr): Zink, Vitamin D oder Multivitamin, falls Sie sie nehmen. Eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und rohem Gemüse liefert zusätzliches Eisen.
• Abendessen (20:00 Uhr): Calcium, falls Sie es nehmen, zusammen mit Milchprodukten.
• Vor dem Schlafen (22:30 Uhr): Magnesium.

Nehmen Sie Eisen zweimal am Tag, kann die zweite Dosis am Nachmittag kommen, mit Abstand zu Tee und Zwischenmahlzeiten mit Milch. Dann verlegen Sie das Calcium auf das Abendessen und das Magnesium auf den späten Abend.

Wann sollten Sie Ärztin oder Apotheke fragen?

• wenn Sie täglich Levothyroxin, Magenschutzmittel, Antibiotika, Levodopa oder andere Medikamente nehmen,
• wenn Sie schwanger sind oder stillen und mehrere Präparate gleichzeitig nehmen,
• bei einer Nierenerkrankung, weil Magnesium dann sorgfältig abgewogen werden muss,
• bei hohem Ferritin oder Hämochromatose: Dann sollte kein Eisen genommen werden,
• wenn sich die Werte nach 8–12 Wochen regelmäßiger Eiseneinnahme nicht verbessern.

Um Ihre Werte zu verfolgen und Fragen für den Termin vorzubereiten, laden Sie unseren kostenlosen 20-seitigen Ferritin-Ratgeber herunter.

Häufige Fragen

Quellen

1. Hallberg L. et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112–119. doi.org
2. Hurrell R., Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S. doi.org
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov